試合

15分ジョグ
軽くペースあげる

マラソン
5’36”→4’09”→4’11”→3’59”→4’10”
→4’08”→4’06”→4’12”→4’02”→4’08”
→4’05”→4’01”→4’07”→4’07”→4’17”
→4’10”→4’03”→4’05”→4’08”→4’10”
→4’04”→4’06”→4’08”→4’08”→4’05”
→4’09”→8’25”→4’15”→4’23”
→4’37”→4’40”→4’51”→5’05”→5’02”
→5’07”→5’18”→5’16”→5’22”→5’33”
→5’32”→5’58”(3’07’59”)

まあ真面目にマラソン練習してないからそうなるんだなぁ・・・。
ウィダー2個持ち作戦は、終盤の意識がそれなりに持ったことから有効だったかもしれない。
だが、根本的に走りきれる走力がなかった。
30kmあたりで足が止まって、サブスリーを諦めたからダメージはそこまでないのが幸い。
本気で頑張ったら37kmくらいまではサブスリーのボーダー上くらいでいけたかもしれない。その場合はそっから耐え切れなくて3時間3分あたりになったのではないかと思う。

敗因は分析すべきだろう。
20kmくらいから、案外このペース速いなと感じた。そして、28kmくらいで、ももうらにしんどさを感じた。
これは、4’10”のペース走が足りていないということだと思う。
前回は26kmくらいでもまだまだだったし、30kmもある程度すんなり越えられたのだが、今回はそれを25kmくらいで感じたのだと思う。
つまり、5km分持たない体だった。
これは、ペース走か、このペースでの長距離の試合が有効だと思う。
小松菜マラソンなんかは、2週間に1回ほどハーフもしくは30km走を開催しているので、それに申し込んで土曜日の朝は
キロ4あたりのペース走を21-30km走るという習慣にするとか。昼には終わるので練習という位置づけでいいだろう。
特に、30kmは4回程度レースペースで走っておきたい。
あとは、ロングジョグ。これはキロ5でいいと思う。これも40kmを4回やっておけば自信になるはず。
10月中旬まではトラックで5000mの記録を伸ばす。そのあとは、水曜日にレースペースのペース走を15km以上。
土曜日は試合もしくはロング走30km-40kmをする2ヵ月にして、マラソン本番では今まで練習してきたペースで
35kmまで我慢すれば、42kmを走りきれる気がする。ここで絶対に調子にのってはいけない。

とはいえ、有効に効いた部分はある。
まず、爪先で走るのは問題なかった。ふくらはぎ下の負荷が高いかと思ったが、跳ねないように気を付けておけば、
そこは大きな問題にならなかった。というより、爪先が痛くなることもないし、ももの負担も減って良い効果があるのではないかと思う。
あとは、ちょうどいいペースの人を探して、ひたすらついていくこと。特に女性と年配のランナーだな。給水等で一時的に遅くなっていても
気にせず無心でついていく。これで35kmまでいくことが重要だと思う。あと7キロあげられるなら上げればよい。
あとは、腹筋背筋腹斜筋をちょっとだけとはいえ鍛えておいたのは良かった。腹筋とか意外ではあるが痛くなるし。腹斜筋は言わずもがな。
本気でやるなら1ヵ月前くらいからちゃんとやったほうがいいだろう。

来年も走るかどうかは知らないが、本気でマラソンするなら、上記はよく覚えておく必要がある。
特に、レースペース走に慣れること(ハーフ数回やっても30kmまでしか持たない。30kmを数回やって、毎週水曜日に15-20kmくらいのペース走。)、
35km以上のロングジョグをすること、本番は欲を出さずに35kmまで我慢すること。

ハーフまではノリで出ても走れる。30kmもまとめることはできそう。だが、フルは本当に練習しないと俺は無理だ。