試合

体操、5分ジョグ、流し

マラソン
418→404→403→410→412(20’47”)
→411→412→409→400→356(20’29”, 41’16”)
→410→412→408→410→410(20’48”, 1’02’04”)
→407→409→413→415→424(21’09”, 1’23’13”)
→414→417→415→425→407(21’18”, 1’44’31”)
→419→418→408→413→408(21’07”, 2’05’38”)
→404→401→408→402→406(20’20”, 2’25’58”)
→415→425→401→422→409(21’13”, 2’47’11”)
→424→51→418(9’31”)
(2’56’42)

体操、広徳の湯で水風呂、お昼ごはん

直近1ヶ月が朝練だけだったにせよ、その前に14回くらいレースペースくらいで20km走ってたので3時間くらいで走れるんじゃないかと思っていたが、無事走れた。
1kmごとのラップは上り下りあるのでそんなに気にしないが、ポイントは自分が非常に余裕を持っていると感じる動きで30kmまで走ると決めて、ブレなかったことだと思う。
最初はサブスリーペースメーカーにもついたのだが、私は上りが苦手で下りが得意なので、ピッタリとついているとどうしても力んだりブレーキになったりする。
なので、自分の感覚を信じて行ったのは良かったと思う。
途中何度か、自分のペースとほぼ一致する集団に出会ったが、その人達についていると、その人達の余裕度だとか力みだとかの影響を受けてしまうので、
あくまで自分の感覚を信じて置いていかれても無視したのは良かっただろう。
15kmくらいから少し自分に疲労が出てきたのか、集団につくためには自分の一番楽なペースよりも早いという感覚になった。そこでもう一人に徹したが、
その後は20kmにかけて上りがあったので、ラップ落ちるのは許容して楽に走ったのも良かったと思う。
20kmはだいぶ余力をもって通過したが、右もも裏に微弱な疲労を感じたりしていたので、当初の予定通り30kmまでは楽する作戦を堅持したが、
さすがに4’20”くらいまで落ちてしまっていた27kmくらいからは疲労がたまるのを覚悟して集団の力を利用することにした。
少しきつくなってから逆に前に出たくなる衝動が湧いてくる。これに従うのは死を意味するので絶対に戒めないといけない。
30kmからは苦しいながらも思い切って上げた。どんどん抜かしていくので、体はきつくとも気分は良い。36kmくらいで限界が来たが、気持ちは攻めているので
大きく落ちることもなくゴールまで粘れたと思う。
30kmからヨーイドンってのが自分にはあってると感じるので、やっぱ練習では30kmまで余力持てるようにする方針でいいかな。

練習として必要だと感じたこと
15~30kmのレースペース走、これは、レース中にリラックスして走り続けるためのキーポイントだと思う。15kmくらいから一気にペース上げれば5kmの練習とかにもなる。20km以上を目安に何度もやるべき。
朝練での15kmくらいの練習、これは、32kmくらいからの頭の糖分不足の予行練習として一番手軽だと思う。たぶんその予防にも良いし、実際になっても焦らないので良い。
プランク1分30秒以上、これはマラソンの前には毎日できるようにしておく。やっぱり体幹は最低限必要だ。2分くらいしてれば十分だと思う。
30km走、これはオプションかな。マラソン以外の練習にあまり役に立たないと思うので、レースペース走を25kmくらい何度かやるのでも良いとは思う。

あとは、試合前にしっかり疲労を抜き、食事を取り、レース中に水分やゼリーを摂取し、自分の楽な感覚を守れば走りきれるだろう。
それ以上を目指すならもっと他の取り組みが必要だろうけど。