ランニングのペース計算・ペース表

ランニングにおけるペースは、練習やレースの出来を直接決めるものというより、 練習では設定タイムの目安になり、 レースでは目標タイムに向けたベースラインとなるものです。 目標タイムがある場合、「そのタイムを達成するには、1kmあたりどれくらいのペースで走る必要があるのか」を事前に把握しておくことで、練習内容やレース当日の判断がしやすくなります。

このページでは、距離と目標タイムを入力することで、 1kmあたりのペース、400メートルあたりのペース、3km・5km・10km・ハーフの通過タイムを数値として確認できます。

レース本番では、アドレナリンの影響で序盤に想定より速く入ってしまうことがよくあります。 一方で、過去の失敗経験や「突っ込みすぎたくない」という意識から、 必要以上に慎重になってペースを抑えすぎてしまうこともあります。 どちらも、結果的に目標としていたタイムに届かなくなる原因になり得ます。

レースに向けては、 序盤の各距離（1km、3km、5kmなど）での目標ペースや通過タイムを事前に頭に入れておき、 当日は GPS 時計や距離表示を使って客観的に確認しながら走るのが現実的です。 よほど距離に自信がある場合を除いて、 少なくともレース距離の半分くらいまでは目標ペースを守る意識で進めると、後半に大きく崩れにくくなります。

練習では、レースで想定しているペースで走れる能力を獲得することが重要になります。 理想を言えば、想定ペースのままレース距離を走れればそれ自体が目標達成ですが、現実的には難しいため、レースを想定しながらバリエーションをつけて練習していくのが良いでしょう。 例えば、レースペースで一定距離を繰り返すレペティション、ペースに強弱をつける変化走、一定の負荷を繰り返すインターバル、少しペースを落として距離を踏む距離走などを組み合わせることで、無理なくレースに近い負荷を作ることができます。

また、どんな練習よりも大切なのは継続できることです。 疲労が強い状態で無理に高強度の練習を行ったり、違和感を抱えたまま走り続けたりすると、結果的に長い期間走れなくなることもあります。 情熱と冷静さのバランスを取りながら、走り続けられる状態を保つことが、長期的には一番の近道だと思います。

このページで計算できるペースや通過タイムは、 その通りに走るための正解ではなく、判断するための材料です。 練習やレースの状況に応じて参考にしながら、自分なりの判断を重ねていくためのベースラインとして使ってもらえればと思います。